러닝 중 무릎 아플 때 대처법

러닝 무릎 통증, 달리기 시작하고 나서 한 번쯤은 겪게 되는 관문이다. 처음엔 그냥 근육통이겠거니 했다. 달리다 보면 다 아프다고 하니까. 근데 어느 날부터 무릎 바깥쪽이 찌릿찌릿한 게 달리는 내내 신경이 쓰이기 시작했다. 멈춰야 하나, 그냥 달려야 하나. 그 판단이 어려웠다. 무릎 통증은 종류가 있고, 어디가 아프냐에 따라 대처가 달라진다는 걸 그때 처음 알았다. 이 글은 그 경험을 바탕으로 러닝 중 무릎이 아프기 시작했을 때 어떻게 해야 하는지를 정리한 거다.

무릎 통증이 오는 진짜 이유

러닝 할 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 2~3배다. 90kg이라면 달리는 순간 무릎에 180~270kg의 충격이 반복적으로 가해진다는 얘기다. 근육은 운동에 비교적 빠르게 적응하지만, 연골과 인대, 힘줄은 적응 속도가 훨씬 느리다. 그래서 갑자기 거리나 속도를 늘리면 근육은 버티는데 관절은 못 따라가는 상황이 생긴다. 초보 러너에게 무릎 통증이 자주 오는 이유가 이거다. 의욕적으로 거리를 늘리다가 관절이 감당하지 못하는 시점이 오는 거다. 일주일 운동량을 전주 대비 10% 이내로만 늘려도 무릎 부상 위험이 크게 줄어드는데, 처음엔 이 개념 자체를 모르니까 무작정 더 뛰게 된다. 준비 운동 없이 바로 달리는 습관도 무릎에 악영향을 준다. 차가운 근육과 인대에 갑자기 충격이 가해지면 미세 손상이 쌓이고, 그게 통증으로 터져 나온다.

무릎 어디가 아프냐에 따라 다르다

무릎 통증이라고 다 같은 게 아니다. 어느 부위가 아프냐에 따라 원인과 대처가 달라진다. 무릎 앞쪽이 아프면 슬개대퇴통증증후군, 일명 러너스니다. 계단을 오르내릴 때나 오래 앉아 있다가 일어날 때 통증이 심해지는 특징이 있다. 과도한 하중과 잘못된 착지자세가 주원인이라 휴식과 자세 교정이 필요하다. 무릎 바깥쪽이 아프면 장경인대염일 가능성이 높다. 달리다 보면 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 반복되면서 허벅지 바깥쪽 인대와 뼈 사이에 마찰이 생기는 거다. 내리막길이나 커브 구간에서 특히 심해지는 편이다. 무릎 안쪽이 아프면 내측인대염이다. 러너에게 가장 흔한 통증 중 하나인데, 부어있으면 바로 달리기를 멈춰야 한다. 무릎 아래쪽이 아프면 슬개건염이다. 점프나 강한 착지 동작에서 자주 오고, 휴식과 냉찜질이 기본 대처다. 통증 부위를 먼저 파악하는 게 중요한 이유가 여기에 있다. 무조건 쉬는 게 답이 아닐 수도 있고, 무조건 달리는 게 답이 아닐 수도 있으니까.

달리다가 무릎이 아프면 이렇게 해라

달리는 중에 무릎 통증이 시작되면 일단 페이스를 줄이고 통증이 어느 정도인지 확인한다. 걸어도 아프면 그날은 멈추는 게 맞다. 무리하게 계속 달리면 미세 손상이 심해지고 회복 기간이 길어진다. 집에 돌아와서 냉찜질을 해준다. 달리고 난 직후 20분 정도 냉찜질을 하면 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다. 얼음팩이 없으면 편의점 얼음 아무거나 비닐에 싸서 대도 된다. 2~3일 쉬고 나서 통증이 빠지면 가볍게 다시 시작하면 되고, 통증이 일상적인 걷기에서도 느껴진다면 병원에 가야 한다. 방치하면 만성화될 수 있어서다. 무릎 관절은 혈류 공급이 적어 한 번 손상되면 회복이 오래 걸리는 부위다. 통증 신호를 무시하고 달리는 건 용기가 아니라 그냥 위험한 거다. (17화 러닝 루틴 이야기가 궁금하다면 → 17화 참고)

무릎 통증 예방하는 현실적인 방법

첫 번째는 준비 운동이다. 뛰기 전에 5분만 걸으면서 몸을 데우는 것만으로도 달라진다. 차가운 근육에 갑자기 충격을 주지 않는 것, 그게 무릎 보호의 기본이다. 두 번째는 거리를 천천히 늘리는 거다. 이번 주 15km 뛰었으면 다음 주는 16~17km, 그 이상 늘리지 않는다. 욕심을 참는 게 무릎을 지키는 방법이다. 세 번째는 러닝화 상태 확인이다. 쿠션이 닳은 신발로 계속 달리면 충격 흡수가 안 되면서 무릎에 그대로 전달된다. 일반적으로 500~800km 정도 달리면 교체하는 게 좋다. 네 번째는 엉덩이 근육 강화다. 무릎 통증의 근본 원인 중 하나가 엉덩이 근육 약화인 경우가 많다. 스쿼트, 클램쉘, 사이드 레그 레이즈 같은 간단한 근력 운동을 주 2회만 해줘도 무릎 안정성이 달라진다. 달리기만 한다고 무릎이 강해지는 게 아니라, 달리기를 지탱하는 근육을 같이 키워야 한다는 거다.

무릎 아파도 계속 달린 결과

한 번은 무릎 바깥쪽이 찌릿한 걸 그냥 무시하고 계속 달린 적이 있다. 처음엔 달리다 보면 풀리겠지 싶었다. 근데 풀리지 않았다. 오히려 3km 지점부터 통증이 강해지더니 결국 걸어서 들어왔다. 그 이후로 며칠 동안 계단이 불편했다. 그때 배웠다. 무릎 통증은 무시한다고 사라지지 않는다. 신호를 보내는 거다. 그 신호에 빨리 반응할수록 회복이 빠르고, 무시할수록 회복이 길어진다. 오래 달리고 싶으면 아플 때 제대로 쉬어야 한다. 역설처럼 들리지만, 잘 쉬는 사람이 결국 더 오래 달린다.

 

19화에서는 다이어트를 하면서 멘탈이 흔들리기 시작한 이야기를 써볼 예정이다.

쫘니아빠 ver 2.0, Coming soon.