러닝 페이스, 처음엔 천천히 달려도 된다

러닝 페이스 줄이는 법, 처음 달리기 시작하면 이게 제일 헷갈린다. 빨리 달려야 살이 빠질 것 같고, 천천히 달리면 왠지 운동이 안 되는 것 같은 느낌이 든다. 나도 처음엔 그랬다. 첫 러닝 5분 50초 페이스로 5km를 완주하고 나서, 다음번엔 더 빨리 달리려고 욕심을 냈다. 근데 그게 오히려 독이 된다는 걸 나중에야 알았다. 이 글은 페이스에 대해 아무것도 모르던 내가 직접 겪으면서 깨달은 것들을 정리한 거다.

페이스가 뭔지부터 알아야 한다

페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간이다. 5분 50초 페이스라고 하면 1km를 5분 50초에 달린다는 뜻이다. 처음 러닝 앱을 쓰면 이 숫자가 계속 눈에 들어온다. 근데 초보 때는 이 숫자에 너무 집착하면 안 된다. 빠른 페이스가 좋은 운동이라는 공식이 성립하지 않는다. 특히 다이어트가 목적이라면 더더욱 그렇다. 지방이 연소되기 시작하는 건 운동 시작 20분 이후부터다. 그전까지는 주로 탄수화물을 태운다. 그러니까 빠르게 달려서 10분 만에 지치면, 정작 지방을 태울 타이밍에 이미 멈춰있는 꼴이다. 천천히 오래 달리는 게 다이어트 러닝의 핵심인 이유가 여기에 있다.

초보가 가장 많이 하는 실수, 초반 오버페이스

처음 달리기 시작하면 몸이 가볍게 느껴지는 구간이 있다. 첫 1km다. 신나고 기분 좋고 발도 잘 나간다. 이때 속도를 올리면 안 된다. 그게 함정이다. 초반 1km에서 욕심을 내면 2km부터 심박수가 치솟고, 3km에서 다리가 무거워지고, 4km에서 멈추게 된다. 이걸 오버페이스라고 한다. 나도 초반에 이 실수를 했다. 기분 좋다고 달리다가 3km 넘어서 급격하게 힘들어지는 경험을 여러 번 했다. 해결법은 단순하다. 첫 1km를 의도적으로 느리게 달리는 거다. 대화가 가능한 속도, 숨은 차지만 말은 할 수 있는 그 정도가 딱 맞는 페이스다. 이 속도에서 달리면 몸이 지방을 주요 에너지원으로 쓰는 구간에 들어간다. 힘들지 않은데 살이 빠진다. 이게 다이어트 러닝의 핵심 구간이다.

걷다가 뛰어도 된다, 진짜로

러닝을 처음 시작하는 사람들이 가장 많이 받는 압박이 "쉬지 않고 뛰어야 한다"는 생각이다. 근데 그게 아니다. 뛰다가 힘들면 걸어도 된다. 1분 뛰고 2분 걷고, 다시 1분 뛰고. 이렇게 반복하는 것도 충분히 운동이다. 오히려 초보일수록 이 방식이 맞다. 억지로 뛰다가 무릎이나 발목에 부상이 오면 아예 못 뛰게 된다. 조금씩 달리다 보면 몸이 자연스럽게 적응하면서 걷는 구간이 줄어들고, 뛰는 구간이 늘어난다. 그게 실력이 느는 거다. 나는 첫 달부터 5km를 완주했지만, 몸 상태에 따라 처음에 3km도 못 뛰는 날이 있다. 그럴 때 억지로 채우려 하지 말고 그냥 걷다가 들어왔다. 그게 더 현명한 선택이다. (15화에서 첫 러닝 이야기가 궁금하다면 → 15화 참고)

내 페이스가 느린 건 창피한 게 아니다

러닝 커뮤니티나 SNS 보면 4분대 페이스가 즐비하다. 처음엔 그게 기준인 줄 알았다. 근데 아니다. 6분대, 7분대로 달려도 달리기는 달리기다. 속도가 느리다고 운동이 덜 되는 게 아니다. 중요한 건 얼마나 빨리 달리느냐가 아니라 얼마나 오래, 얼마나 꾸준히 달리느냐다. 나는 첫 러닝이 5분 50초 페이스였고, 지금은 5분 10초대까지 왔다. 따로 페이스를 올리겠다고 훈련한 게 아니다. 그냥 꾸준히 달렸더니 자연스럽게 빨라졌다. 몸이 적응하면 페이스는 알아서 따라온다. 처음부터 속도에 집착하면 오래 달리기 어렵고, 오래 달리려고 처음엔 천천히 가면 결국 더 빨라진다. 역설적이지만 이게 맞다.

페이스보다 중요한 것, 꾸준함

달리기를 시작하고 한 달쯤 지나면 몸에 변화가 온다. 같은 거리를 달려도 숨이 덜 차고, 예전엔 힘들었던 구간이 가볍게 느껴지기 시작한다. 이게 심폐 기능이 올라가는 신호다. 이 변화는 2주차부터 슬슬 오기 시작하고, 한 달이 지나면 확실하게 느껴진다. 달리기가 처음엔 고통이었다가, 어느 순간 루틴이 되고, 그다음엔 설레는 일이 된다. 그 과정이 오는 동안 페이스 따위는 신경 쓸 여유가 없다. 그냥 나가서 달리고, 돌아오고, 다음 날 또 나가고 싶어지는 것. 그게 전부다. 속도는 그다음 문제다.

 

17화에서는 직장인이 러닝 루틴을 만드는 현실적인 방법을 써볼 예정이다.

쫘니아빠 ver 2.0, Coming soon.