다이어트 중 술자리 현실 대처법

다이어트 중 술자리 대처법, 이게 식단 편에서 제일 현실적인 주제다. 먹는 거야 어떻게든 조절하겠는데, 술자리는 내가 선택하기 어려운 경우가 많다. 회식, 동창 모임, 거래처 접대. 술 자체를 안 마실 수가 없는 상황이 분명히 온다. 나도 그랬다. "오늘은 어차피 다이어트 망했다"는 마인드로 폭음하고 다음 날 자책하는 패턴을 반복했다. 근데 알고 나서 달라졌다. 술자리를 망하는 날로 만들 필요가 없다. 마시는 방식을 바꾸면 술자리도 다이어트 안에서 관리된다.

술이 살을 찌우는 진짜 구조

술 자체의 칼로리도 문제지만, 더 큰 문제는 따로 있다. 알코올이 들어오면 몸이 알코올 분해를 최우선으로 처리한다. 그 사이에 같이 먹은 안주, 탄수화물, 지방이 분해되지 못하고 그대로 지방으로 쌓인다. 그러니까 술 자체 칼로리보다 안주가 지방으로 전환되는 게 더 큰 문제다. 거기다 술을 마시면 식욕을 억제하는 호르몬이 마비되면서 평소엔 절대 안 먹을 양을 먹게 된다. 맥주 마시면 치킨이 당기고, 소주 마시면 삼겹살이 땡기는 이유가 이거다. 의지력이 약한 게 아니라, 호르몬이 그렇게 만드는 거다. 알코올은 1g당 7kcal다. 맥주 두 잔만 마셔도 밥 한 공기 이상의 칼로리가 들어온다. 여기에 안주까지 더하면 그날 하루 칼로리를 쉽게 두 배로 초과한다. 이걸 알고 나면 술자리를 어떻게 컨트롤해야 할지 방향이 보인다. 끊는 게 아니라, 구조를 이해하고 피해를 최소화하는 거다.

술자리 당일, 살 덜 찌게 마시는 방법

술자리 가기 전에 단백질을 먼저 먹는다. 빈속에 술을 마시면 혈당이 뚝 떨어지면서 식욕이 폭발한다. 출발 전 삶은 달걀 두 개나 두유 한 팩 정도라도 챙겨 먹으면 술자리에서 식욕 조절이 훨씬 쉬워진다. 몇 잔 마실지 미리 정해두는 것도 효과가 크다. "오늘 두 잔만"이라고 미리 결심하고 가는 것과 그냥 가는 것은 결과가 다르다. 술 한 잔에 물 한 잔을 번갈아 마시면 음주 속도가 자연스럽게 줄어들고, 알코올 흡수 속도도 느려진다. 다음 날 컨디션도 훨씬 낫다. 주종을 고를 수 있다면 맥주나 막걸리보다는 소주가 낫고, 소주보다는 위스키 하이볼이 낫다. 맥주와 막걸리는 탄수화물 함량이 높아서 알코올 칼로리에 당까지 더해진다. 3~4잔부터는 살이 찌기 시작한다는 연구 결과도 있으니, 2잔 선에서 끊는 게 제일 좋다. 안주는 단백질 하나로 고정한다. 회, 오징어, 조개탕, 두부김치, 계란찜 같은 단백질 안주가 다이어트 측면에서 제일 낫다. 튀김, 전, 볶음밥은 알코올과 만나면 지방 합성이 극대화된다. 이 조합만 피해도 술자리 피해가 절반으로 줄어든다.

술 마신 다음 날 대처법

술 다음 날 체중계를 보면 갑자기 1~2kg이 오른 것처럼 보일 때가 있다. 이게 지방이 생긴 게 아니라 나트륨과 알코올로 인해 수분이 붙은 거다. 일시적인 현상이니 당황하지 않아도 된다. 2~3일 지나면 원상 복구된다. 다음 날 아침은 가볍게 먹는 게 좋다. 해장이라는 이름으로 라면, 국밥, 순댓국을 먹으면 전날 쌓인 것 위에 또 쌓인다. 채소와 단백질 위주로 먹고, 물을 하루 종일 조금씩 나눠서 2~3L 마시는 게 알코올 분해와 수분 회복에 효과적이다. 운동은 당일보다는 하루 이틀 후에 하는 게 낫다. 알코올이 분해되는 데 시간이 걸리는데, 그 상태에서 강하게 운동하면 몸에 무리가 간다. 가벼운 산책 정도면 충분하다. 술 마신 다음 날이 진짜 중요한 날이다. 그날 폭식하지 않으면 술자리 한 번은 다이어트 안에서 충분히 소화된다. (외식 기준 공략법이 궁금하다면 → 11화 참고)

술자리를 죄책감 없이 즐기는 마인드셋

술자리 한 번 했다고 다이어트가 망하는 게 아니다. 진짜 망하는 건 술자리 다음 날 자책하면서 "이미 망했으니까"라는 마인드로 폭식하는 거다. 술자리는 월에 한두 번 있는 이벤트고, 다이어트는 매일 쌓는 습관이다. 이벤트 하나가 습관 전체를 무너뜨릴 수 없다. 술자리 전날과 다음 날을 조용히 기준대로 먹으면 된다. 그게 장기전 다이어트의 핵심이다. 완벽한 식단을 지키는 사람보다, 무너져도 다음 끼니에 기준으로 돌아오는 사람이 결국 목표 체중에 닿는다. 나도 다이어트 기간 동안 술자리를 여러 번 했다. 근데 그때마다 이 기준대로 했더니 체중이 흔들려도 3일 안에 돌아왔다. 술자리를 다이어트의 적으로 보지 말고, 기준을 지키면서 즐기는 이벤트로 보면 훨씬 오래 버틸 수 있다.

 

식단 편은 이번 화로 마무리다. 15화부터는 운동 편, 전직 유도 선수가 왜 러닝을 선택했는지 그 이야기부터 써볼 예정이다.

쫘니아빠 ver 2.0, Coming soon.