공복 체중 제대로 재는 법

공복 체중 재는 법, 별거 아닌 것 같은데 이거 제대로 안 하면 매일 멘탈이 흔들린다. 어떤 날은 어제보다 줄어있고, 어떤 날은 갑자기 1kg이 늘어있고. 그 숫자에 일희일비하다 보면 다이어트가 더 힘들어진다. 나도 처음엔 아무 때나 체중계에 올라갔다. 자기 전에 재기도 하고, 운동 직후에 재기도 하고. 그러다 보니 숫자가 들쭉날쭉해서 뭐가 진짜 내 체중인지 헷갈렸다. 이 글은 체중을 제대로 재는 방법과 숫자를 어떻게 해석해야 하는지 정리한 거다.

체중은 언제 재야 가장 정확할까

가장 정확한 타이밍은 아침에 일어나자마자, 화장실 다녀온 뒤, 아무것도 먹거나 마시기 전이다. 밤사이에 음식 섭취가 없고 활동량도 적기 때문에 하루 중 체중이 가장 안정적인 시간대다. 자기 전에 재거나 식사 직후에 재면 숫자가 크게 흔들린다. 식사 직후에는 먹은 음식과 물의 무게가 그대로 더해지기 때문에 실제 지방이 늘어난 게 아닌데도 숫자가 올라간 것처럼 보인다. 운동 직후도 마찬가지다. 땀을 많이 흘리면 수분이 빠지면서 체중이 갑자기 줄어든 것처럼 보이는데, 이건 지방이 빠진 게 아니라 그냥 물이 빠진 거다. 다음 날 물 마시면 다시 돌아온다. 그래서 같은 시간, 같은 조건에서 재는 게 핵심이다. 나는 아침에 일어나서 화장실 다녀온 직후, 옷도 거의 안 입은 상태로 잰다. 이렇게 조건을 고정해두면 숫자가 진짜 변화를 보여주기 시작한다.

매일 재는 게 맞을까, 일주일에 한 번이 맞을까

이건 사람마다 다르다. 숫자에 스트레스를 크게 안 받는 사람이라면 매일 재면서 흐름을 보는 게 도움이 된다. 매일 재면 하루하루의 작은 변화가 보이고, 그게 동기부여가 되기도 한다. 근데 숫자 하나에 기분이 휙휙 바뀌는 사람이라면 매일 재는 게 오히려 독이 된다. 1kg 늘었다고 하루 종일 우울해지고, 그게 폭식으로 이어지는 경우도 있다. 그런 경우엔 주 1~2회, 같은 요일 같은 시간에만 재는 게 심리적으로 훨씬 안정적이다. 나는 처음엔 매일 쟀는데, 어느 순간 숫자에 너무 집착하는 나를 발견했다. 그 다음부터는 일주일 평균을 보는 방식으로 바꿨다. 하루 숫자가 아니라 한 주의 흐름을 보는 거다. 그러니까 하루 늘었다고 흔들리는 일이 확 줄었다. 어떤 방식이든 본인한테 맞는 걸 찾는 게 중요하다.

체중계 숫자가 다가 아니다

체중은 지방만 의미하는 게 아니다. 근육, 수분, 장기, 뼈, 그날 먹은 음식의 무게까지 다 포함된 숫자다. 특히 운동을 같이 하는 다이어트에서는 근육이 늘면서 체중이 생각만큼 안 줄어드는 경우가 많다. 지방은 빠지고 있는데 체중계 숫자만 보면 정체된 것처럼 느껴지는 거다. 그래서 체중 말고 다른 지표를 같이 보는 게 좋다. 허리둘레가 대표적이다. 양발을 25~30cm 정도 벌리고 서서, 갈비뼈 가장 아래와 골반 가장 위 중간 지점을 줄자로 잰다. 줄자가 살에 파고들지 않게 느슨하게 두르는 게 포인트다. 허리둘레는 내장지방과 복부 피하지방을 가장 직접적으로 반영하는 지표라서, 체중계보다 다이어트 진행 상황을 더 정확하게 보여줄 때가 많다. 옷의 착용감이나 거울에 비친 모습도 무시하면 안 된다. 숫자로는 안 보이는데 눈으로는 보이는 변화가 분명히 있다.

내가 잘못 재고 있었던 것들

초반에 나는 실수를 꽤 했다. 어떤 날은 러닝 끝나고 바로 체중계에 올라갔다. 땀 쫙 빼고 잰 숫자를 보고 "오 많이 빠졌다" 좋아했는데, 다음 날 아침에 다시 재보면 원래대로 돌아와 있었다. 운동 직후 숫자는 수분이 빠진 일시적인 결과라는 걸 그때 몰랐다. 또 어떤 날은 회식하고 늦게 들어와서 자기 전에 쟀는데, 그날 먹은 음식 무게가 그대로 실려서 숫자가 확 올라가 있었다. 그걸 보고 며칠 동안 의기소침했었다. 근데 알고 보니 그게 살이 찐 게 아니라 그냥 그날 먹은 음식과 수분의 무게였다. 이런 잘못된 측정이 쌓이면 진짜 변화를 못 읽고 괜히 멘탈만 흔들리게 된다. 측정 조건을 일정하게 맞추는 것만으로 이런 혼란이 절반은 사라진다. (멘탈 흔들렸던 이야기가 궁금하다면 → 19화 참고)

체중계가 스트레스가 될 때는 멈춰도 된다

체중을 재는 게 다이어트의 필수 요소이긴 하지만, 그게 부정적인 생각을 계속 촉발하거나 재고 나서 계속 불안하고 우울해진다면 그건 정상적인 측정 습관이 아니다. 그런 신호가 느껴지면 잠깐 체중계를 멀리 두는 것도 방법이다. 다이어트는 숫자를 줄이는 단기 프로젝트가 아니라 생활 습관을 바꾸는 긴 과정이다. 숫자에 집착하다가 정작 중요한 습관을 놓치는 경우가 생각보다 많다. 나는 요즘 체중계 숫자보다 오늘 뛰었는지, 오늘 야식 안 먹었는지 그 행동 자체에 더 집중한다. 숫자는 그 행동들이 쌓이면 자연스럽게 따라오는 결과다. 결과에 매달리기보다 과정에 집중하는 게, 오래 보면 결국 더 좋은 결과를 만든다.

 

23화에서는 춘천 강변에서 직접 뛰어본 러닝 코스를 솔직하게 추천해볼 예정이다.

쫘니아빠 ver 2.0, Coming soon.