다이어트 슬럼프가 왔을 때 버티는 법

다이어트 슬럼프 극복법을 찾고 있다면, 아마 지금 꽤 지쳐있을 거다. 열심히 하고 있는데 뭔가 힘이 빠지고, 예전처럼 의욕이 안 올라오고, 그냥 다 놓아버리고 싶다는 생각이 올라오는 그 시기. 나도 그 시기가 왔다. 시작한 지 한 달쯤 됐을 때였다. 처음의 열기가 식고, 체중계 숫자는 지지부진하고, 뛰러 나가기 싫은 날이 늘어나기 시작했다. 이게 의지력이 약해서가 아니라는 걸 나중에야 알았다. 슬럼프는 누구에게나 오는 거고, 중요한 건 그걸 어떻게 넘기느냐다. 이 글은 그 시기를 버텨낸 방법을 솔직하게 정리한 거다.

슬럼프는 왜 오는 걸까

다이어트를 시작하면 처음 2~3주는 신기하게 잘 된다. 의욕도 넘치고, 체중도 내려가고, 뭔가 되는 것 같은 느낌이 든다. 근데 그 이후부터가 문제다. 몸이 새로운 패턴에 적응하기 시작하면서 변화 속도가 느려진다. 처음에 빠지던 속도로 안 빠지고, 열심히 하는 것 같은데 숫자가 안 내려가는 날이 생긴다. 뇌는 그 변화를 감지하고 슬슬 "이게 무슨 의미가 있나"라는 신호를 보내기 시작한다. 거기다 매일 참고, 매일 운동하는 게 누적되면 몸도 지치고 정신도 지친다. 이게 슬럼프가 오는 자연스러운 과정이다. 의지력이 약해서가 아니라, 오래 달리다 보면 누구든 힘이 빠지는 구간이 있는 거다. 그 구간을 알고 있으면 왔을 때 덜 당황하게 된다. 슬럼프는 예고 없이 오지만, 오는 타이밍은 대부분 비슷하다. 시작하고 한 달에서 두 달 사이, 처음의 신선함이 사라지고 루틴이 지루해지기 시작하는 그 시점이다.

슬럼프 때 절대 하면 안 되는 것

슬럼프가 오면 가장 먼저 하고 싶은 게 두 가지다. 더 극단적으로 굶거나, 아예 다 포기하거나. 둘 다 최악의 선택이다. 더 극단적으로 굶으면 몸이 버티다가 결국 폭식으로 이어진다. 며칠 굶고 한 번에 다 먹어버리는 패턴이 반복되면, 다이어트가 아니라 몸을 망가뜨리는 일이 된다. 아예 포기하는 건 더 무서운 결과를 낳는다. 지금까지 쌓아온 루틴이 한 번에 무너지면, 다시 시작하는 게 처음보다 훨씬 어렵다. 몸도 다시 원래 패턴으로 돌아가고, 정신적으로도 "역시 나는 안 되나봐"라는 생각이 박혀버린다. 슬럼프 때 하면 안 되는 또 하나가 자신을 너무 몰아붙이는 거다. "왜 이렇게 의지가 약하냐"고 자책하다 보면 스트레스가 쌓이고, 스트레스가 쌓이면 살이 오히려 잘 안 빠지는 몸이 된다. 슬럼프 때는 자책이 아니라 전략이 필요하다.

쉬어가는 것도 전략이다

다이어트를 2주 하고 2주 쉬는 방식으로 번갈아 한 그룹이, 16주 내내 쉬지 않고 한 그룹보다 감량 결과가 훨씬 좋았다는 연구 결과가 있다. 몸이 쉬는 동안 새로운 체중에 적응하고, 다시 시작할 때 더 효율적으로 반응한다는 거다. 쉬어가는 게 나태한 게 아니라, 더 오래 가기 위한 전략이라는 얘기다. 나도 슬럼프 때 며칠은 식단을 조금 느슨하게 했다. 완전히 포기한 게 아니라, 기준을 살짝 낮추는 거다. 치킨 시키는 게 아니라 평소보다 조금 더 먹는 정도. 그 며칠이 오히려 다음 주를 더 열심히 하게 만들었다. 포기가 아니라 잠깐의 숨 고르기, 그게 슬럼프를 버티는 현실적인 방법이다. 완벽하게 하려는 마음을 잠깐 내려놓는 것, 그게 오히려 더 오래 가는 방법이다.

목표를 숫자에서 행동으로 바꿨다

슬럼프 때 제일 힘든 게 체중계 숫자가 안 변하는 거다. 열심히 하는데 숫자가 그대로면 허탈하다. 그래서 나는 목표를 바꿨다. 체중 목표 대신 행동 목표로. "이번 주 3kg 빼겠다"가 아니라 "이번 주 3번 뛰겠다"로. "이번 달 5kg 빼겠다"가 아니라 "이번 달 야식 안 먹겠다"로. 행동 목표는 내가 통제할 수 있다. 체중은 먹은 것, 수분, 수면 등 여러 요소에 영향을 받지만, 오늘 뛰러 나가느냐 마느냐는 내가 결정할 수 있다. 그 결정을 매일 해나가다 보면 어느 순간 체중이 따라오더라. 숫자에 집착하는 게 오히려 슬럼프를 더 깊게 만든다는 걸 그때 알았다. 행동을 쌓는 것, 그게 슬럼프를 버티는 가장 현실적인 방법이었다. (멘탈 관리 이야기가 궁금하다면 → 19화 참고)

이유를 다시 꺼냈다

슬럼프 때 제일 효과가 있었던 건 처음에 왜 시작했는지를 다시 떠올리는 거였다. 나는 90kg이 됐고, 통풍 진단을 받았고, 아들이랑 뛰어놀 때 금방 지쳐버리는 아빠가 됐었다. 그게 싫어서 시작했다. 슬럼프 때 그 이유를 다시 꺼내면 뭔가 달라졌다. 거창한 다짐이 아니라 그냥 그 장면을 떠올리는 거다. 아들이 "아빠 같이 뛰자"고 했을 때 숨차서 못 따라가던 그 장면. 그게 다시 나가게 만드는 이유가 됐다. 살 빼려고 뛰는 게 아니라, 아들한테 지지 않으려고 뛰는 거다. 이유가 명확하면 슬럼프가 와도 버티기가 조금 더 쉬워진다. 이유가 흐릿해지면 조금만 힘들어도 포기하게 된다. 다이어트를 오래 이어가는 사람들의 공통점이 이거다. 체중 목표가 아니라 삶의 이유가 있는 사람들이 끝까지 간다.

슬럼프 이후가 더 중요하다

슬럼프를 버텨내고 나면 달라지는 게 있다. 한 번 넘어봤다는 경험이 생긴다. 다음에 또 슬럼프가 왔을 때 "나 이거 이전에도 넘겼잖아"라는 감각이 있다. 그게 두 번째 슬럼프를 더 쉽게 넘기게 해준다. 다이어트는 한 번도 안 흔들리는 사람이 성공하는 게 아니라, 흔들려도 다시 돌아오는 사람이 성공한다. 슬럼프가 왔다는 건 그만큼 오래 달려왔다는 뜻이기도 하다. 처음 시작하고 일주일 만에 슬럼프가 오진 않으니까. 한 달, 두 달 버텨왔기 때문에 오는 거다. 그 자체가 이미 대단한 거다. 슬럼프 때 자신을 다그치기보다는 "이만큼 왔네"라고 인정해주는 것, 그게 다음 발걸음을 내딛게 만드는 힘이다.

 

22화에서는 공복 체중을 제대로 재는 법과 체중계 숫자를 올바르게 해석하는 방법을 써볼 예정이다.

쫘니아빠 ver 2.0, Coming soon.