다이어트 간식 먹어도 되는 것 vs 안 되는 것

다이어트 간식, 먹어도 되는 건지 안 되는 건지 이게 항상 헷갈린다. 오후 3시만 되면 어김없이 뭔가 당기는데, 참자니 저녁에 폭식하고, 먹자니 괜히 죄책감이 밀려온다. 나도 초반에 간식을 무조건 끊으려고 했다가 저녁에 냉장고 문을 부수다시피 열었다. 근데 알고 보니 간식 자체가 문제가 아니었다. 뭘 먹느냐가 문제였다. 이 글은 다이어트 중 간식을 고르는 기준을 현실적으로 정리한 거다.

간식을 무조건 끊으면 안 되는 이유

점심 먹고 저녁까지 아무것도 안 먹으면 어떻게 되냐고? 혈당이 뚝 떨어지면서 식욕이 폭발한다. 그 상태로 저녁상 앞에 앉으면 뇌가 브레이크를 잃는다. 평소엔 안 먹을 양을 먹게 된다. 오후 간식을 하나 먹으면 오히려 저녁 과식을 막는다. 역설처럼 들리지만 이게 맞다. 문제는 간식 선택이다. 편의점 과자, 빵, 달콤한 음료를 간식으로 먹으면 혈당이 치솟았다가 뚝 떨어지면서 또 배가 고파진다. 악순환이다. 간식은 끊는 게 아니라 제대로 고르는 게 핵심이다. 배고픔을 버티는 연습이 아니라, 뭘 먹을지 선택하는 연습이다. 다이어트는 참는 게 아니라 조절하는 거다. 이 마인드셋이 바뀌어야 간식 관리가 오래간다. (식사량 줄이는 현실 방법이 궁금하다면 → 9화 참고)

다이어트 중 먹어도 되는 간식

삶은 달걀이 제일 만만하다. 단백질이 풍부하고 포만감이 오래간다. 소화도 천천히 되니까 다음 끼니까지 버티기 좋다. 아침에 미리 삶아두면 냉장고에 넣어뒀다가 꺼내 먹으면 끝이다. 준비가 거의 없다. 견과류도 좋다. 아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류는 불포화지방이 풍부해서 같은 지방이라도 체내에서 다르게 처리된다. 다만 칼로리가 높으니 한 줌 이상은 안 된다. 소포장 제품으로 미리 분량을 정해두는 게 좋다. 그릭 요거트도 강력 추천이다. 단백질이 일반 요거트보다 훨씬 높고, 유산균도 들어있어서 소화에도 좋다. 무가당 제품을 고르면 당 걱정도 없다. 새콤한 맛이 입을 달래주는 효과도 있다. 방울토마토, 오이 같은 채소류는 칼로리가 거의 없어서 많이 먹어도 부담이 없다. 심심할 때 손이 가는 간식으로 딱이다. 냉장고에 항상 씻어서 담아놓으면 자연스럽게 손이 간다. 닭가슴살 소시지도 편의점에서 쉽게 살 수 있는 고단백 간식이다. 다만 나트륨이 높은 제품이 있으니까 성분표 확인하고 고르는 게 좋다. 바나나는 운동 전후에 먹으면 에너지 보충이 빠르다. 당이 있어서 한 개보다 반 개가 적당하다.

다이어트 중 피해야 할 간식

빵이 제일 위험하다. 간식용 빵 하나가 100g 남짓한데 300kcal를 훌쩍 넘는 제품이 수두룩하다. 밥 한 공기랑 칼로리가 비슷하거나 더 많은데, 포만감은 밥의 절반도 안 된다. 먹고 나서 30분 뒤에 또 배고픈 게 빵의 특성이다. 달콤한 음료도 조용한 지뢰다. 카페 음료 하나에 당이 40~50g 들어있는 제품도 있다. 아이스 아메리카노는 괜찮은데, 프라푸치노류나 달달한 라떼류는 간식 하나를 그냥 음료로 마시는 셈이다. 과자는 고르기 나름이지만 기본적으로 정제 탄수화물 덩어리다. 홈런볼 같은 초콜릿 과자류는 신라면 한 봉지보다 당류와 지방 함량이 더 높다는 분석도 있다. 과자를 완전히 끊기 어렵다면, 탄수화물 베이스에 당류가 낮은 제품을 소량 먹는 걸로 타협하는 게 현실적이다. 도넛이나 케이크류는 정제 탄수화물에 튀김까지 더해진 조합이라 한두 개가 일일 권장 칼로리의 큰 비중을 차지한다. 이건 솔직히 다이어트 중에는 아끼는 게 낫다. 기념일이나 특별한 날 한 번씩 먹는 걸로 두자.

간식 고르는 기준 딱 3가지

뭘 사야 할지 모르겠으면 이 기준 하나만 기억해라. 단백질이 있냐, 없냐. 단백질이 포함된 간식은 포만감이 오래가고 혈당이 급격하게 올라가지 않는다. 삶은 달걀, 그릭 요거트, 닭가슴살 소시지가 다 이 기준에 해당한다. 두 번째 기준은 포장 뒷면의 당류 수치다. 당류가 10g 넘는 간식은 한 번 더 생각하는 게 좋다. 아무리 건강식처럼 생긴 포장이어도 당류 수치가 높으면 혈당 스파이크가 온다. 세 번째 기준은 먹고 나서 30분 뒤다. 그 간식 먹고 30분 뒤에 또 배가 고프면 그 간식은 다이어트 간식이 아니다. 진짜 다이어트 간식은 다음 끼니까지 조용히 버텨주는 거다. 이 세 가지만 기억하면 편의점 앞에서 뭘 집어야 할지 헷갈릴 때 바로 답이 나온다. 간식을 참는 사람보다 제대로 고르는 사람이 다이어트를 더 오래 한다. 이건 경험으로 증명된 거다.

편의점에서 바로 살 수 있는 현실 간식 리스트

굳이 특별한 걸 살 필요 없다. 편의점에서 다 해결된다. 삶은 달걀은 대부분 편의점에 항상 있다. 가격도 싸고 단백질 보충도 되고, 들고 다니기도 쉽다. 그릭 요거트는 편의점 냉장 코너에 무가당 제품이 꽤 나와있다. 치즈는 스트링 치즈 한두 개가 딱 좋다. 탄수화물은 거의 없고 단백질은 있다. 소포장 견과류는 편의점 계산대 근처에 항상 있다. 한 봉 사서 절반만 먹는 것도 방법이다. 두유는 무가당 제품을 고르면 단백질도 있고 포만감도 있다. 달달한 두유보다 담백한 검은콩 두유 계열이 당류가 낮은 편이다. 이 정도면 편의점 한 번 들어가서 5분 안에 다이어트 간식 세팅이 끝난다. 냉장고에 이런 것들을 미리 채워두면 야식 충동이 올 때도 버틸 수 있다. 집에 없으면 배달 앱을 켜게 된다. 그전에 미리 채워두는 게 이긴다.

 

13화에서는 다이어트 정체기가 왔을 때 어떻게 돌파했는지 솔직하게 써볼 예정이다.

쫘니아빠 ver 2.0, Coming soon.